2024年、自分の褒められることのひとつといえば
ダイエット（減量）があります。

1年で約10kg 減量できました。
特別な減量方法は何もしていませんが
せっかくなので意識してきたこと、実践してきたことをご紹介します。　

アプリ画面のスクリーンショット

我が家で愛用しているスマート体重計 Withings Body Cardio

アプリと連動し自動記録してくれて便利です。

きっかけは健康診断での「脂肪」のF判定

健康診断で「脂肪」だけF判定を受けたことがダイエットのきっかけとなりました。30代を境に徐々に代謝の低下や生活習慣の変化により、体重が増加しやすくなります。

ファスティングによる意識改革

ちょうどダイエットや健康に大きく意識が向いてきたタイミングで2022年に人生初のファスティングを経験したことが大きな転機に。ファスティングは単なる断食ではなく、食事や栄養に関する知識を深める機会にもなります。

この経験を通じて、食生活に対する意識が大きく変わり、以前は苦手だったアーモンドなども摂取できるようになりました。

ファスティングについての詳細は以下のnoteをご覧ください。

ファスティング終了後、徐々に体重は戻ってしまいましたが、健康意識が改善されたことは一生の財産になりました。

自分にできることをやる

意識高くダイエットしようと意気込んだものの
以下は習慣化できずにやめました。

• あすけん等の食事記録・カロリー管理アプリに記録する→全然続かない

• 毎日体重計チェックする→全然続かない

できる人はやった方がいいと思いますが
無理してやらなくていいと思います私のように。

意識して実践できた持続可能なダイエット方法

1. 食事の改善

• 外食を減らし、自炊を増やす

• 大豆製品や野菜の摂取頻度を増やす

• 朝食にバナナスムージーを取り入れる

• 食順ダイエット：野菜を最初に多く摂取

自炊を増やすことで、食事の内容をコントロールしやすくなります。また、大豆製品は良質なタンパク質源であり、野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取に重要です。

食順ダイエットは、野菜を先に食べることで満腹感を得やすく、総カロリー摂取量を自然に抑える効果があります。これはファスティング期間中に学びました。

まず外食が多い人の場合は、外食を減らし
自炊を増やすだけである程度痩せる可能性があります。
（過去に自分で数回経験済）

よく食べた物：白米、納豆、豆腐、サラダ、バナナ、オーツミルク
新しい習慣：朝食にバナナスムージー（バナナとオーツミルク、牛乳）

また、私は喫煙もしなければ、
お酒もほとんど飲みません（いける口ですけども笑）

2. 適度な運動

• 日常的なウォーキング

• 追加の一人歩き

• 夏場の積極的な運動、ジョギング

日頃から妻とウォーキングをしていますが、妻の運動量に合わせると全然足りないので追加で1人歩きするなどしています。

今年の7〜8月は、酷暑の中で運動量を劇的に増やし痩せました。
元々代謝が良いので水分もしっかり摂取しつつ汗も大量にかいた結果、肌がスベスベになりました。

11月、夏以降の運動量が減ったので、妻から汗の臭いが少しキツくなったと指摘がありました。理由は運動と水分量が減ったからと明白なので、現在はこちらを改善中です。

上記のように運動は、カロリー消費だけでなく、代謝の向上や筋肉量の維持にも重要です。特に夏場の運動は発汗を促し、デトックス効果も期待できます。

また、しっかり運動することによる適度な疲労は
睡眠の質の向上にも繋がります。睡眠も精神の安定に大変重要です。

主に上記の1，2によって
日頃燃焼するカロリーと摂取カロリーのバランスが
かなり改善されたのでしょう。

3. 水分摂取の重要性

意識して水を飲むこと。
常温の水をボトルにいれてキッチンに置いてます。
ボトルにいれることで飲んだ量を把握しやすくなります。
（健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが、1日に必要な水分量）

十分な水分摂取は、代謝を促進し、体内の老廃物排出を助けます。また、適切な水分摂取は体臭の改善にも効果があります。水をいっぱい飲みましょう。コーヒーやお茶ではなく水が大事。

4．アプリの活用

私が唯一活用したアプリはスマート体重計「Withings Body Cardio」のみです。連動させることで、体重の変化を自動的に記録・可視化できます。これにより、モチベーションの維持や長期的な傾向の把握が容易になります。

まとめ

1年かけて減量してきましたが、あまり根を詰めず、自分のペースで日頃からできる範囲のこと「持続可能な生活習慣の改善」をコツコツ継続することが重要です。

食事内容の見直し、適度な運動、十分な水分摂取を心がけ、必要に応じてアプリも活用しながら、長期的な視点で健康管理に取り組むことが大切です。

年齢を重ねるごとに健康の重要さをヒシヒシと感じますが、おかげさまで同年代の中ではかなり健康的に過ごしている方かと思います。

体重が気になったら無理のない範囲でダイエットしていきましょうね。

私も2度と80kgオーバーにならないよう現状キープか、もう少し痩せている手程度を目指してマイペースに引き続き健康意識していきます。

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愛用しているスマート体重計です。

運動中にお世話になりました。